这些新冠后症状，恢复健身后需要警惕
The following article is from 精练学院 Author 芷若
精练学院包含：训练科普、在线课程、健身科学和创新课程等。
虽然新冠总体没有太大后遗症，但恢复后的某些持续症状，依然对工作生活存在影响。而对于重新开始健身训练的人来说，更应该检查是否存在「新冠后症状」。它的产生，依然对身体影响不小。
新冠后症状，即新冠感染后4周至12周以上持续有症状[1][2]。在《Nature Communications》上的一篇研究显示，新冠后遗症有36种不等，而按照美国CDC给的新冠后症状四大类。
分别是：
第一类全身症状；
第二类心肺功能症状；
第三类神经系统症状；
第四类消化道症状以及肌肉关节系统问题。
其中心肺功能、神经系统以及肌肉关节症状与运动密切相关，如心悸、呼吸困难、身体疲劳、注意力不集中、失眠、肌无力、关节疼等，这些不仅影响运动表现，更会限制运动能力。
要知道，新冠后症状发生率有5%—30%[3]。在8月《柳叶刀》上发布的最近研究显示「八分至一的患者会出现新冠后症状」，即8名康复者中有1 名会出现长期新冠症状[4]。多数发生于重症康复后，但由于个人体质和情况的不同，轻症依旧会出现长期新冠症状。
此外，新冠期间运动停滞对身体机能的影响，以及害怕感染或者二次感染这类心理上的担忧，都是新冠所带来的「间接影响」。
这些新冠后症状，恢复健身后需要警惕。
「阳康」之后立即运动是不妥当的选择，忽视「长期新冠症状」，就是为健康开了「风险口」。
以22岁长途越野跑运动员Natalie Hakala为例，她在康复后的三个月内持续在和新冠后症状做斗争。即便在复训后，她依旧出现了胸闷、呼吸短促的情况，并且她的氧饱和度低于正常的95—100之间，心率也反复从50跳到120再到80 [5]。
「肋软骨炎症、心包炎、胸膜炎等问题」都切实发生在这名运动员康复之后。虽然症状是否出现，持续时间、强度都会因人而异，但给人带来的困扰是相同的。
一份10月份美国进行的调查显示，新冠感染后出现长期新冠症状的比例是7%，症状持续时间长达3个月，并且有四分之一的人表示其严重程度足以影响日常生活。同样对于「阳康」后，迫切想健身的健身爱好者来说更是一种阻碍。
在复训之前，我们需要对身体有个测评，了解自身是否存在新冠后症状才能更安心的健身。
新冠康复后所引起的「新冠后症状」中，与运动健身息息相关的有以下这些：
第一种是心血管系统后遗症，它的主要表现有心悸、胸闷、胸痛、心肌炎、心律不齐和血栓等。心肌炎症是35岁以下运动员猝死的主要原因，有心肌炎症状的人禁止参加体育活动。
「心肌炎症」的症状表现有心慌、胸闷、胸痛、静息心率增加和呼吸困难等，除此之外它也可能是无症状。在身体没有恢复的情况下进行运动，可能会导致心脏受累，进而变成导致心肌炎的一种风险[6]。
「心悸」在康复者的后遗症中也占比11%。主要的症状是心跳不规则，一般成年人正常脉搏为60—100次/分钟，若超过100次/分钟即是心动过速，低于60次/分钟，属于心动过缓。这种情况下，大强度运动显然是不合适的。
第二种是呼吸系统肺功能损伤，主要表现有持续呼吸困难、肺部纤维化、痰液增多以及慢性咳嗽等。由于新冠感染时，无论重症或是轻症都有一定程度出现肺部纤维化的情况，它会降低一氧化碳的弥散能力并且使运动耐量受损[7]。
此外，呼吸困难、缺氧会导致血管收缩、肺动脉栓塞引起肺动脉高压，这对于运动耐力造成重大影响，限制最大运动能力，整体运动表现能力下降。
■ 43岁的健美爱好者Mike Schultz在确诊 COVID-19 之前（左）和之后
第三种是对于肌肉、骨骼、神经系统的后遗症。主要表现有肌无力、肌肉酸痛、关节疼痛、注意力不集中、记忆衰退、失眠、认知功能障碍等。
在长时间不运动后，肌肉量明显下降，运动时伴有疲惫感、肌无力感，对于喜欢力量训练的健身者，运动量和重量都需要重新调控。
肌肉痛在感染者中很常见，可能对肌肉骨骼具有长期影响，例如慢性关节痛。中枢神经系统的后遗症会影响运动的本体感觉、平衡或协调性，虽然这种后遗症很少。
对于记忆力衰退、失眠、注意力不集中等症状，虽然会影响运动的持续时间、运动时的状态以及情绪，但反之，运动也可以调节神经系统内部的肾上腺素、多巴胺和血清素等的分泌。但如果失眠情况严重，请停止运动。
在睡眠不足的情况下，运动会加速免疫力下降，并且不长肌肉反而可能会掉肌肉，由于缺少睡眠，生长激素的分泌变少，无法促进蛋白质的合成，更不能加速脂肪分解。
阳康后，身体依旧处于虚弱的状态，第一周内日常生活中的活动量已经足够。并且复训的早期阶段非常重要，如果对自身健康状况不了解，盲目开始健身只会适得其反。
在新冠大流行时期，健身房不得不停业，对于从业者来说这无疑是「经济上」的打击，对于习惯性运动的健身者来也是一种「精神上」的打击。
健身者无法积极或是定期的参加体育运动，由于身体活动变少、睡眠不规律以及饮食问题，导致体重增加以及身体素质下降情况屡见不鲜。即使居家运动，它的强度和水平依旧无法和现场的效果相提并论。
因此，减少和停止健身对于健身者体能状况也是一次冲击，体能下降会伴随对神经肌肉、心血管、呼吸和肌肉骨骼系统的负面影响。并且不利于有氧和肌肉力量的能力的保持。
有研究显示，如果每周完全不活动，总体健康状况下降10%，并且有氧耐力和力量的损失率高于速度和最大力量。
更重要的是，下肢肌肉也会逐步出现萎缩，尤其是对于肌肉量大的健身者，肌肉大小和结构以及肌腱机械性能的损失会比普通健身者更快。
在4周不运动后，快肌纤维会转变为慢肌纤维，横向纤维面积每天减少约0.6%。所以康复后的运动恢复期很重要，在最初的几周运动会出现明显的身体不适，需要根据自身情况及时调节运动方案[8]。
当然，新冠后症状不仅存在于「生理」，也存在于「心理」，一方面是由于缺少定期运动给身体带来了「不安全感」，另一方面是害怕感染或二次感染的「焦虑感」。
新冠毒株的分化从未停止，甚至出现了各地各株的情况。之前有研究表示，在感染新冠后3—7个月内都不会再次感染。但现在「二次感染」的间隔时间变短。在病毒被完全清除后，英国定义间隔至少90天为二次感染，美国则是60—90天。
由于二次感染后的程度会比第一次更严重，也会让很多人产生担心和焦虑。要不要继续去健身房运动，人多的团体体育活动还能参加吗？都成了人们焦虑的点。这样担忧的心情也就成了新冠后导致的「间接影响」。
不论是感染前或是康复后，生活依旧要照常，加强免疫，注重个人防护和卫生，保持距离，始终是我们需要遵循的。相信健康的体能和正常的生活都会慢慢回来。
在所有症状中，发生频率最高的前六项分为是：严重疲劳、呼吸困难、失眠、听觉障碍、胸痛和头痛。其中严重疲劳是最广泛出现的症状之一，甚至与感染程度无关。疲劳程度可以根据以下量表自己评估：
所以复训前需要进行身体状况的评估。例如心肌炎患者，需要在三个月后才恢复运动，根据个人情况也会是六个月之后。
对于有心血管问题和相对症状的健身者，在运动前需要进行静息心电图的检测。有心率失常的患者相比于心肌炎症，它可以根据自身对于运动强度的耐受程度，选择运动类型，在运动时出现轻微的呼吸急促，即刻4分钟休息，心率恢复正常并且呼吸平缓再开始运动。
建议每周4—5次20—30分钟的低运动量耐力运动，从步行、快走、走跑交替或者打太极拳开始。谨慎增加运动强度和运动量，要完全恢复需要数周乃至数月。
针对肺功能，复训前进行肺功能的检测，可以通过肺活量和用力呼气量来评估。同时在运动期间进行血氧饱和度测量，如果运动时血氧饱和度下降到＜94%（正常：95%—98%），表示显著肺弥散性损害。
针对肌肉和神经系统症状，应当注重运动、本体感觉和协调的检查，但对于中等强度运动没有严格的禁忌。如果出现头晕需要对前庭进行检查，因为它会持续损害运动表现，可能会影响运动期间的安全性。
不难发现，很多症状都需要通过监测心率和血氧饱和度来判定，如心血管方面的疾病以及肺功能，除了定期进行体检之外，日常生活中或者运动时都可以佩戴运动手表/手环，实时观察心率情况和血氧饱和度。
先从增加运动频率开始，再增加运动持续时间，最后再增加运动强度。
新冠康复不等于结束，更可能是「新冠后症状」的开始。对于健身者，不论是预防、感染、或是康复，每一个阶段都不能忽视，健身的目的是带来健康，不要因为对于新冠某一环节的忽视造成反向影响。■ GYMSQUARE
参考文献
1. Centers for Disease Control and Prevention,
https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/hcp/clinical-care/post-covid-conditions.html
2. National Institute for Health and Care Excellence (NICE), Scottish Intercollegiate Guidelines Network (SIGN) and Royal College of General Practitioners (RCGP), COVID-19 rapid guideline: managing the longterm effects of COVID-19,03.11.2022
3. Whitaker, M., Elliott, J., Chadeau-Hyam, M. et al. Persistent COVID-19 symptoms in a community study of 606,434 people in England. Nat Commun 13, 1957 (2022). doi.org/10.1038/s41467-022-29521-z
4. Ballering AV, van Zon SKR, Olde Hartman TC, Rosmalen JGM; Lifelines Corona Research Initiative. Persistence of somatic symptoms after COVID-19 in the Netherlands: an observational cohort study. Lancet. 2022 Aug 6;400(10350):452-461. doi: 10.1016/S0140-6736(22)01214-4. PMID: 35934007; PMCID: PMC9352274.
5. 'You never think it will be you': 22-year-old long-hauler shares COVID-19 experience, COVID-19 long-hauler: 22-year-old shares experience (today.com)
6. Raukar NP, Cooper LT. Implications of SARS-CoV-2-Associated Myocarditis in the Medical Evaluation of Athletes. Sports Health. 2021 Mar;13(2):145-148. doi: 10.1177/1941738120974747. Epub 2020 Nov 17. PMID: 33201768; PMCID: PMC8167355.
7. Halle M, Bloch W, Niess AM, Predel HG, Reinsberger C, Scharhag J, Steinacker J, Wolfarth B, Scherr J, Niebauer J. Exercise and sports after COVID-19-Guidance from a clinical perspective. Transl Sports Med. 2021 May;4(3):310-318. doi: 10.1002/tsm2.247. Epub 2021 May 4. PMID: 34230908; PMCID: PMC8250714.
8. Mulcahey MK, Gianakos AL, Mercurio A, Rodeo S, Sutton KM. Sports Medicine Considerations During the COVID-19 Pandemic. The American Journal of Sports Medicine. 2021;49(2):512-521. doi:10.1177/0363546520975186
精练学院
以专业主义为原则，
面向健身教练和爱好者，输出原创健身内容
精练学院是GYMSQAURE精练旗下专业健身服务平台
精练学院包含：训练科普、在线课程、健身科学和创新课程等
▽点击图片/左右滑动，查看更多精练学院课程